原始：克里斯蒂安·蒂博多（Christian Thibaudeau）
编译者：lu siyi
1.4设置x8次使用70％的限制重量
该程序很无聊，无聊，但非常有效。
简单而直接的4x8培训是健美运动员已有40多年的培训计划。必须有耐力的原因。它不是华丽的，但是最基本的训练方法永远不会让您失望。
做4套和8次，每组接近疲惫，这是刺激增长的好方法，尤其是对于初学者而言。
2。在10/8/6/15-20上使用50％-75％的重量
前三组逐渐增加体重并逐渐减少次数，而最后一组则使用较轻的重量以大量次数和高抽水结束。这是一种纯粹的肌肉建造方法，它允许在各种载荷上适当刺激肌肉并完全动员所有肌肉纤维。
例如：
60％x10
70％x8
75％6
50％x15-20
最终的高响应阵列还可以使血液中的养分额外递送到重量重刺激的肌肉中。
3.6x6使用最终重量的70％，间隔很短
文斯·吉伦达（Vince Gironda）将这种方法定义为“奥林匹亚先生的日常工作”。在很大程度上，这是他在训练第一奥运会冠军拉里·斯科特（Larry Scott）时使用的最常用的方法之一。
这种方法基于高训练密度而不追求过多的重量。使用重量，您可以做10次进行6x6，而不是使用6rm Extreme重量，您只能做6次。您必须在最短的时间内完成所有6组。
当Guironda引导运动员使用这种方法时，通常会压缩到30秒的组间间隔。对于特别高的运动员，可以压缩到不到15秒。
请记住，这种训练方法的关键是“训练密度”，而不是训练重量。如果您无法使用30秒的间隔完成严格的6x6，则降低重量，直到您能够适应此间隔为止。
四x 8在短时间间隔60％的限制重量
文斯·吉伦达（Vince Gironda）称其为“真正的训练规则”，因为它简单地诚实地建立了保证的肌肉质量。
它的原理基本上与6x6相同，但使用了更多的组和时间。对于较高的总训练量，使用最终重量的60％，或者您可能已经完成了12次以耗尽体重，那么重量的选择将更轻。
这显然有更高的需求，目标是在最短的时间内营造最大的泵感觉。这意味着间隔时间应严格不超过30秒，并且在必要时应减小训练重量。
5.6+4暂停休息方法，使用75％-80％的重量
其余的和暂停方法是刺激生长的最有效，最高强度的技术之一。
这与“集群训练方法”有点相似，因为您最终会以更大的重量进行更多的时间。
使用此方法，您最适合选择75-80％的最终权重，这通常是您只能做6-7次的重量。
先做6次，休息15-20秒，然后尝试以相同的重量进行4次。
这是一项非常苛刻的技术，因此请勿在任何一套以上的操作中使用此技术。您可以使用较大的重量来使1-2套每组6次，然后使用暂停和休息方法制作1-2套。
6.5-4-3-2-1高密度组，使用最终重量的70％
高密度组比暂停和休息方法更加困难，但是效果令人惊讶。它也很容易挤压您的身体。您无法连续3天使用此方法。
在整个培训组中使用70％的限量重量，然后依次进行5次，4次，3次，2次和1次。每次相距15秒。
在每个训练中，不应安排3个以上的高密度组。
使用重量，您只能做8-10次，并通过暂停休息15次，因此很明显它是最好的肌肉建筑选择之一。
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：http://www.hbhygdzb.com/html/tiyuwenda/9854.html
