金字塔与倒金字塔训练法：15RM到8RM与8RM到15RM的优缺点分析_J9九游国际站

1。金字塔原理

15RM –> 12RM –> 10rm –> 8rm

（RM：RepetitionMaximum指的是您可以在特定数量数量的最大重量

优势：

逐渐增加体重，使肌肉完全热身，因此受伤的可能性较小

轻松达到肌肉充血

您可以纠正运动阶段的运动并练习肌肉收缩，然后逐渐增加体重

如果情况不好（体力不持续，身体上的不和谐），训练效果也很容易得到，因此有很大的改进空间

缺点：

一个。上一个阶段的轻体重训练过程已经消耗了太多的力量，无法在较重的阶段发挥最大的肌肉力量。

2。倒金字塔

8RM –> 10RM –> 12RM –> 15RM

优势：

一个。轻松达到80％的训练强度最大体重

b。有效提高肌肉力量

c。正确的执行可能会导致肌肉立即被拥挤

缺点：

一个。热身不足至少会影响训练表现，并在最坏的情况下伤害肌肉和关节。

b。新手不知道如何判断如何为肌肉热身。过度的热身会降低肌肉力量，而热身太少会带来风险

c。很难正确估计重量在8rm处使用

3。固定重量

重量固定为最大重量的70-80％。热身后，尽力在第一组中做。无论8、10甚至12次中风。经过几组后，次数将越来越小。即使您只能进行5或6次，也行不通！

优势：

一个。易于掌握初学者

b。低伤害风险

c。适合培训设备更少的朋友

d。有助于稳定增加肌肉力量

缺点：

一个。训练量低（体积）

b。训练阻力缺乏变化

比较：

金字塔适合大多数培训师，初学者以及具有不稳定训练条件的人

在倒金字塔和没有足够训练时间的培训师

固定重量设备有限（例如那些在家训练的人），初学者和肌肉耐力差的人

实践培训经验

最稳定的金字塔训练方法

金字塔训练的增长是最稳定的。当使用相同的训练时间时，金字塔更加人道（因为它们是渐进的并尽力而为，他们不会杀死您）。但是，有些人的肌肉耐力迅速提高。经过几轮训练，他们无法实现完全的刺激。它们显然没有力量，但是他们的肌肉并没有完全承受压力。如果他们没有位置错误，我建议他使用倒立的金字塔。在同一训练期间，他容易疲惫，肌肉更加拥挤（受训者同意）。

短期，高强度倒金字塔训练方法

有些没有太多时间的人对倒金字塔的倒数满意，并花费更少的时间来获得更好的培训结果。但是，我的建议是，如果您觉得金字塔训练永远无法挠痒，那么您可以使用倒金字塔来体验高强度！

许多人知道（倒金字塔）训练方法，但对于能够真正达到高强度的人来说，我非常罕见。当我咨询了很长一段时间的几位老年人时，我还发现那些可以疲惫不堪的人来说，这是非常罕见的。他们中的许多人花了很多时间旋转小组和时间的数量，做了几套或几笔冲程……我记得读过许多文章，只有训练组的数量为3到4就足够了！

因为那些可以进行高强度训练的3至4组的人肯定会完全刺激肌肉。没有外部影响，该组编号就足够了。如果您不提到复杂的原则，请简单地说：而不是花太多努力去做这么多小组，而是要认真对待3至4个小组，这是认真的。培训是专注于质量而不是体重。进行10或20组可能是有效的，但是如果您使用高强度进行3到4组，我相信效果会更好！

如果您不认为只有一个原因，也就是说，强度还不够！是时候增加体重了！

固定初学者的体重训练

对于固定重量，我通常鼓励初学者使用它。在训练时间和时间里，由于不担心体重增加，因此很容易完成培训。经过一段时间的培训，我切换到其他方法，以使进度更快。