新年

接受这个健康计划

在新年开始时，Vientiane更新，

是时候再次计划新年了！

请接受此健康计划，

一起行动！

计划

适当的运动

关键信息

运动是一名好医生，任何人都可以从适当的运动中获得健康益处。

全面的，

★这比移动更好，您应该每天保持身体活跃并减少静态行为；

★移动总比更少。当能力允许时，身体活动应达到建议的数量；

★中度比过度好，确保安全，避免锻炼不当或过度运动造成的损害；

★持久性胜于懈怠。它应该长时间锻炼。它不能干燥三天和两天。

制定计划

有氧运动

每周150-300分钟的中等强度或75-150分钟的高强度（或同等强度和高强度组合），例如快速步行，跑步，骑自行车，游泳。

反抗

每周2至3天，第二天。如果涉及身体和四肢主要肌肉群的运动，则每个肌肉组以1至3组的组进行，每组重复8-12次。

灵活的运动

每天都坚持，例如拉伸和瑜伽。

减少长期座位

坐了20-60分钟后，您可以站起来3至5分钟。

提示

锻炼前请注意温暖 - 锻炼后完全放松。

如果不允许能力，则应尽可能增加体育锻炼。慢性疾病患者应在运动前和在专业人士的指导下咨询医生。

一些运动器材可以帮助估计运动和相关的健康指标的力量以及设置运动提醒。建立运动队也有助于获得监督并形成长期运动习惯。

计划2

合理的饮食

关键信息

均衡饮食，多样化的食物和合理的匹配可以在最大程度上确保营养需求。每天多吃12种以上的食物，每周25种以上。

制定计划

多吃食物

基于山谷的平均每天为200至300克，包括50-150克全谷物和豆类，50至100克马铃薯。

饭菜中有蔬菜，每天不少于300克，一半的黑蔬菜；每天都有水果，每天200至350克。

为了确保乳制品，每天超过300毫升的液体牛奶或大量乳制品；通常每天吃大豆产品，吃大豆和坚果25-35克。

成人每天喝足够的饮用水和低体育锻炼水平的水平7至8杯水。

吃食物

鱼，家禽，鸡蛋，瘦肉，最好每周两次或300至500克，300〜350克鸡蛋，300至500克瘦肉，用于牲畜和家禽。

少吃食物

盐，每天不超过5克；食用油，每天25-30克；加糖，最好每天不超过25克。

肥料，深层加工的肉类产品，含有抗脂肪酸的食物和含糖饮料的饮食量同样少饮食。

提示

高血压，糖尿病和血脂异常的慢性疾病患者应根据疾病管理的饮食控制要求进行调整。

传统的拉巴节即将到来。制作Laba Porridge时，您可以正确匹配一些糙米，其他谷物和其他谷物。糖尿病患者在喝唇粥后不应添加糖，并控制食物的量。消化不良的人应该减少豆类以避免胃肠道不适；肥胖的人应该减少米饭，而不是糖，并添加更多的淀粉，果皮较厚，例如肾结豆和红豆。豆子。

计划

管理重量

关键信息

体重与健康密切相关，体重异常，尤其是超重/肥胖可能带来各种健康问题。自2024年以来，国家卫生委员会和相关部门开始实施“体重管理年”活动，主张通过健康的生活方式来管理体重。

制定计划

01

掌握重量指数

物理指数：除了平方高（米）平方米外，物理指数还应保持在18.5-23.9kg/m²。

腰围：腰部的圆周长度（肚脐上的1厘米），男性应小于85 cm，女性应小于80 cm。

体内脂肪率：超过25％的男性和超过30％的女性被认为是体内脂肪过多，但它们不作为常规临床诊断。许多体内脂肪称为估计的体内脂肪率数据，体内脂肪率的长期波动趋势可用作体重管理的参考。

02

握住你的嘴并张开双腿

当人体的能量摄入超过能量消耗时，脂肪中的过量能量会储存在脂肪中。因此，首先管理体重的关键是“减少饮食”和“更多的运动”。根据运动和饮食计划，并结合体重指标，有助于更好地管理体重。

提示

体重减轻不应急于实现，每周体重减轻0.5千克是健康减肥的理想速度。对于超重/肥胖的人来说，比原始体重在一年内对健康有益5％至10％。

不应以低重量盲目追求，相关的体重指标应保持正常水平。

计划四

远离烟草和酒精

关键信息

烟草使用和饮酒有害是慢性疾病的重要危险因素。

制定计划

01

没有吸烟/早期戒烟

不存在包括电子香烟在内的So符合的“安全”烟草产品。

只有尽快吸烟或戒烟是避免烟草健康危害的唯一方法。

02

酒鬼

儿童和青少年，孕妇，乳房，慢性疾病和其他人不应喝酒。

没有人建议喝酒。成年人就像喝酒一样，每天喝酒的量不超过15克。

提示

在成长和发展阶段，儿童和青少年，身体的剂量功能仍然不完美，特别容易受到烟草产品的影响，饮酒，造成严重损害，甚至威胁着成年人的健康状况。

计划5

监管

关键信息

睡眠在生理功能中起重要的调节作用，例如能量代谢，免疫调节，内分泌和脑功能活性。良好的睡眠有助于促进体力和能量恢复，改善记忆力并增强抵抗力。

制定计划

每天都有相对固定的睡眠时间表，睡觉和起床。最好的睡眠时间是从晚上10点到凌晨6点。

上床睡觉前一小时内不再使用电子设备。

如果不必要，请熬夜。

提示

就像睡眠不足一样，睡眠过多会导致健康问题。例如，一些研究发现，超过9到10个小时的睡眠也是中间和老年人中风的独立危险因素。

参考：

[1] Zhao Wenhua，Li Keji，Wang Yuying等。中国人口指南（2021）[J]。中国公共卫生，2022,38（02）：129-130。

[2]体育处方中国专家共识（2023）[J]。中国体育医学杂志，2023,42（01）：3-13。

[3]中国营养学会。中国居民饮食指南（2022）[M]。北京：人民健康出版社，2022年。

[4]今天的Laba，Laba Porridge，如何吃Laba Porridge营养健康？三个人应该谨慎吃[J]。体育运动，2024（2）：71-73。

[5]中华人民共和国国家卫生与卫生委员会医疗部。

[6] Li Xia，Li Wei，Li Wanchun。在我国老年人中遇到中风风险的睡眠时间：基于查尔斯项目的国家队列研究[J]。中风和神经病，2024,31（4）：392-395,405。