1-3RM高强度训练方法：提升肌肉力量与耐力的极限负重训练_J9九游国际站

方法概述广播

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重量训练方法通常使用1到3RM的重量。即使您拥有所有解决方案，您也只能完成一到三个练习的重量。由于所使用的重量负荷很大，因此练习和运动组的数量很小，并且两组之间的间隔相对较短，通常约15至二十秒，因此训练期间的氧气消耗和体力消耗非常大。高重量训练方法在公式中表达，即：（1-3rm+15“ -20”）x3-4。也就是说，练习重量只能完成一到三个运动（RM是与这些运动组成的实际运动量的关系）。练习后（一组），休息15至二十秒（15“至20”），然后进行三到四组（x3至4）。

由于该训练超过了8-12RM的通常重量，并且接近了本练习重量的极限。另外，组之间的间隔很短，密度很小，强度很高，肌肉细胞在运动过程中必须具有很大的力量，并且很快就会发生肌肉张力甚至痉挛，这会产生动态效应，从而破坏生理正常并促进肌肉快速生长。

改进的广播

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实践证明，高频定量补偿培训可以在重量训练后获得开创性的培训结果。因为重量训练可以打破肌肉的适应性，并扩大肌肉发育的生理阈值；然后进行高频抗性练习，以使训练的动态效果渗透到肌肉组织中，刺激身体和生化反应，并发展肌肉生长的潜在能力，从而实现开创性的训练效果。这表明有必要实施训练原则，以结合轻质和重型，并同时使用速度和缓慢。

培训技巧广播

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重量训练的补偿培训

受过良好训练的高级健美运动员对负载具有很强的耐受性，而重量训练的刺激频率和时间却很低，因此肌肉细胞的兴奋性无法持续很长时间，并且通常无法达到最深层的肌肉组织和淡入的层。因此，需要进行一些补偿性练习以进一步改善训练效果。通常，最好在四组重量练习后进行大约12或12次练习，然后使用15RM进行大约十二次练习，以迅速扩展和收缩肌肉纤维并产生“洒水效果”，以便可以将肌肉完全输入兴奋和充满兴奋的状态，并获得更令人满意的训练效果[1]。

遵守峰值收缩和受控减少

通常，设备和张紧器练习主要使用。这种类型的训练不需要控制平衡，很容易集中，而且受伤也不容易。例如，张紧器的下降练习使用了大约6rm的大量重量。每次底部底部时，峰值收缩都会执行1-2秒。最后一次，将峰值收缩保持6-10秒。当坐姿姿势推动并拉动张紧器的颈部时，可以使用控制减少技术来改善拥塞效果并增加刺激的深度。拥塞效应越好，运动效应越好。

周围的方法

有体重训练经验的人一定遇到了这个问题：某个部分的负载承受不能增加，甚至发生了回归。目前，您需要考虑更改培训方法。以胸大肌的重大肌肉训练为例，如果您不断关注躺着和推动，那么效果可能不好，或者不会有任何改善。如果卧推相关部分的肌肉强度（Deltoid，Latissimus redorsi，Tricepsimus）的强度不可避免地会影响胸肌强度的提高。如果这些部分的质量和强度显着增加，则卧推的重量最终将相应增加，胸肌将增加。这是“周围方法”。人体是一个有机的整体，每个部分的肌肉相互补充，可以通过协调的训练形成生长的良性循环。

腿训练

腿部训练很困难，因此，进行腿部训练的关键是不要一次进行高重量和低频训练，否则身体会感到“难以忍受”。训练安排应首先执行几个高数量的训练集，第一组大约15次，第二组12次，第三组10次，然后进行6-8次/组培训。体力良好的人数甚至可以降低。如此逐渐增加的负载训练不仅实现了重负荷训练的目的，而且还使您感到能够承受它，从而使您的身体发育不会失衡。

蛋白质补充剂尽可能丰富

高重量和高强度训练会消耗大量的体力，而强度的提高会增加常规训练的基本体重，从而可以全面促进肌肉生长，并最终发展为超级体质。为此，有必要提供丰富的营养，尤其是蛋白质。数量不仅足够，而且品种也应该更大。如果您不能这样做，那么艰苦而又重训练的培训可能是徒劳的，或者几乎没有影响。

注意问题广播

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为了更好地进行体重训练，您还必须注意处理以下问题。

防止极端重量的极端，并注意运动安全性。一切都应该在您的能力内完成，并在正确的时间停止。我们不应该在训练方面过于雄心勃勃或积极进取，以免发生伤害事故[2]。

不要单独进行重量训练。它应与其他健美运动训练技术结合使用，以确保专注于发达肌肉的训练目的。也就是说，重量训练的目的是突破训练的陷阱。一旦实现了目标，您就必须在正确的时间停下来，返回减肥的定量训练，并进行定期的体重轴承节奏训练。否则，它可能会成为举重训练。

高重量训练不应该太频繁。如果一个长期的健美运动期间遇到一个训练槽的人，他可以在一个月内安排一两个班级，每次进行两到四个运动，并练习每种运动的三到四组运动以突破槽并充满活力。

掌握重量训练的时机。一般而言，缓慢的肌肉生长的“低谷”时期是进行重量训练的时候，否则无需进行重量训练。高重量训练通常在训练课的背面安排，并散布着非重量训练以增强互助。重量训练的内容不应在培训课程开始时安排。重量训练的运动不应以集中的方式安排，建议在整个班级进行重量训练。由于重量训练期间的肌肉张力很快就会迅速消耗，因此疲劳容易突然干扰，前后运动容易受到干扰，这将降低训练的质量。

在训练期间应加强培训，保护和援助，应在训练期间加强准备活动，训练后应完全放松肌肉。

简而言之，高重量训练技术是一种用于定量培训的辅助技术。它可以用来突破训练中的低谷，也可以用来帮助赛前培训以加速竞争状态的出现。但这与举重运动员的重量训练不同。这是人们从事健美训练的人们需要明确的论点。