今天的训练内容包含很多动作，可以帮助你达到以下健身效果：

之前在线下认识了很多健身爱好者，工作室也接手了一些想要改善臀部和腿部的会员。练臀、练腿的健美运动员很多，但能正确训练臀部的却很少。有的教练甚至会指导动作。问题。

今天我会花几个小时教你如何正确地折磨你的臀部。

与视频的被动教学相比，文字内容更加主动，能够激发主观能动性和深入思考，这是其他方法无法比拟的。全文加标准动作插画是小编认为最合适的科普方式。

从动作到原理，都解释得很清楚。它适合男孩。如果您没有时间阅读建议，请先保存并重新发布。如果你有正在健身的朋友，记得分享给他们，让我们一起为大众健身助力！

臀部训练难度较大，主要是因为臀部的解剖结构比较复杂，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。它们虽然联系紧密，但相应的功能略有不同，动作的完成和选择也有所不同。更高。另一方面，现在有很多人长时间坐着，臀部紧张，功能退化。有些人甚至患有髋关节炎症。所以训练臀部相对来说是比较困难的，但正因为如此，臀部训练就显得非常重要。

让我们开始整个训练计划，这是为数不多的非健身房版本之一！包括之前的热身和正式训练，每个动作都配有插图。以后小编可能会亲自演示一下，因为图片的匹配是相当困难的。随意找图很简单，但要找到动作的协调性、力线的正确性却不容易。所以当一个粗人出来示范臀部训练的时候，我希望海涵能这么做。

1.六髋激活和热身

只要有运动，就一定有热身部分。即使是两个人的运动也需要前戏……（我这么说是因为希望大家能够对热身印象深刻，我其实是一个很认真的健身科普者。）

热身可以让血液流入肌肉和运动器官，提高体温，激活神经系统和肌肉系统。这些可以提高运动表现，降低受伤风险，并为长期健身做好准备。

并非所有以下热身动作都必须练习。您可以根据情况选择3到4个。如果你的熟练程度较低，有些动作可以多尝试几次。

动作一、最大伸展

这个名字听起来很厉害，也确实很厉害。这是很多健身老手必备的热身动作，也非常适合在臀部训练前使用。

图片演示速度快一点，但是你可以慢一点。以下是该动作的要点：

1.从支撑起始位置开始，双手自然放在肩膀下方的地面上，收紧核心保持中立位置。

2、右脚向前迈出至右手位置，举起右手，旋转至脑后。

3. 将右肘向地板降低，然后向相反方向旋转躯干，并将肘部向天花板延伸。保持 3 至 5 秒。

4. 将双手放回到原来的位置，将右腿放回起始位置。

5、重复左侧动作，继续交替，每侧重复5次。

动作二、侧踢

这个动作可以在松紧带的帮助下更好地激活臀部。如果没有松紧带，可以徒手慢一些。行动要点如下：

1. 将松紧带套在脚踝上，双脚自然分开站立。

2、将重心放在左腿上，下肢微蹲。左腿伸直后，将右腿向一侧伸展，将腿分别向左、后踢3次。前后完成3次，形成一个完整的动作。

3.回到初始位置，然后重复此动作10次。

4.换另一条腿，继续重复10次。

如果没有松紧带，建议购买一对。练习的时候感觉会很不一样。

动作3.弹力带臀桥

这个动作也可以使用非弹性绳索来完成。这也是经典的臀部热身必备动作，激活效果非常好。以下是此次行动的亮点：

1. 将松紧带放在膝盖上。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

2、双脚和膝盖稍微分开，双脚和臀部之间保持一定的距离。

3、臀部和腿部向上推，到顶峰时停顿1到2秒，收紧核心和臀部。

4、完成动作后，慢慢放下，回到起始位置，重复15次。

动作4.动态臀桥

这个动作是上面弹力带臀桥的升级版。更刺激，也更困难。你可以按顺序练习。以下是此次行动的亮点：

1. 将松紧带放在膝盖上。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

2、双脚和膝盖稍微分开，双脚和臀部之间保持一定的距离。

3. 慢慢地向前移动大约 3 到 4 步，然后将双脚向后移动到膝盖下方，在整个运动过程中保持臀部抬起。

4.双脚完成一次，完成5次。

动作五、四腿伸展

这个动作对臀部有很强的拉伸作用，但能练的人并不多。一旦你学会了它，这对你的臀部和腿部训练非常有帮助。以下是此次行动的亮点：

1、如图所示，膝盖和脚分别放在地上，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方，脚趾并拢。

2.将右脚移至左膝前方，大腿与臀部平行。

3.身体向下抬起，双手向前移动，臀部向后推。当右前臂向前伸至地面时，弯曲左肘，保持均匀呼吸3至5秒。

4.回到起始位置时，将双手放回肩膀下方，重复拉伸3次。

5. 换边重复3次。

动作六、半蛙式伸展

这个动作是针对臀大肌的动态拉伸。以下是此次行动的亮点：

1. 从四肢着地开始，双手放在肩膀下方，绷紧脚趾。

2. 将手臂放低至肘部，双手并拢，背部微弓。

3.将右腿伸直至一侧，然后将脚放在地上，感受大腿内侧的拉伸。

4.将左脚稍微向外移动，使膝盖弯曲90度以增加伸展度。

5、轻轻来回摇动5次，呼吸均匀。

6.回到起始位置，换腿并在另一侧重复拉伸5次。

2、臀部十四个特殊动作

这些动作都是针对臀部的训练动作，充分刺激臀大肌、臀中肌和臀小肌。让臀线分离得更好。它还有助于改善不良的身体姿势，减轻久坐对身体的影响。它们也是非常好的燃脂运动。如果你学会了其中一些，你就可以随时随地练习。

动作一、弯曲膝盖，侧身走

这个动作是非常常见的臀部训练动作。这是一个很好的外展和力量姿势。平时身体很难运用臀部的外展功能，所以非常值得练习。以下是此次行动的亮点：

1. 将松紧带放在脚踝上，双脚分开与臀部同宽站立。

2. 将身体降低至浅蹲位置，保持臀部和膝盖稍微弯曲。

3.将右腿分开，略宽于肩宽，然后同时向前迈出左腿，使双脚再次分开与臀部同宽。

4.继续横向移动10步，膝盖不要向内弯曲。

5. 完成一侧后，在另一侧重复练习。

动作二、后踢

相信很多朋友已经对这个动作很熟悉了，但是越是经典的动作就越需要细心才能做好。以下是此次行动的亮点：

1.将弹力带放在膝盖上方，四肢着地。

2.双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方，脚趾收紧。

3.保持右膝弯曲90度，双脚微微弯曲同时向上踢腿，保持背部平坦，避免过度晃动。

4. 缓慢下降以控制肌肉收缩。

5.重复练习10次，然后换腿。

动作3.侧摆腿

这个动作与上面后踢腿的起始姿势类似，但用力角度完全不同，更能刺激臀部外展肌的收缩。以下是此次行动的亮点：

1.将弹力带放在膝盖上方，四肢着地。

2.双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方，脚趾收紧。

3.保持右膝弯曲90度，双脚稍微弯曲同时向外伸展，保持背部平坦，避免过度晃动。

4.外展感受髋部收缩，然后缓慢降低以保持控制。

5.重复练习10次，然后换腿。

动作4.单侧腿弯举

这是健身房中腿弯举的替代方案。你需要利用弹力绳的力量来抵抗阻力。它可以很好地刺激二头肌和臀大肌。练好这个动作还有助于膝关节的稳定性，特别是喜欢跑、跳的朋友不要错过。以下是此次行动的亮点：

1. 将松紧带放在脚踝上，俯卧，双手放在下巴下，双腿向后伸展，脚后跟收紧。

2. 保持左腿稳定，弯曲右膝，将右脚拉向臀大肌。

3、动作结束后，慢慢放下右腿。

4.重复此动作10次，然后换腿重复训练。

动作5.单侧臀桥

这个动作是臀桥的升级版，需要更高的核心稳定性、更强的单侧发力、更大的重量对臀肌的刺激。以下是此次行动的亮点：

1、仰卧，膝盖弯曲，双脚着地，双腿分开，右腿向上伸展，脚底朝上。

2. 左臀部可以承受重量。如果没有哑铃，可以徒手做。

3.用左臀腿向上推，完成单腿臀桥。

4、向顶上升时，收紧核心和臀部，膝盖不要向内扣。

5、慢慢放回起始位置，重复10次，另一侧重复训练。

动作六、原地蹲下

这是健身必不可少的动作之一。无论是徒手还是负重，都是臀部和腿部训练的必修部分。负重有更好的刺激效果，可以集中精力训练内容。以下是此次行动的亮点：

1、双腿分开站立，双脚略宽于肩宽，脚尖朝外。

2、可以将轻哑铃放在胸前，类似“前蹲”。如果哑铃太重，可以采用举举的方法。

3、弯曲膝盖和臀部，慢慢蹲下，蹲下时保持背部挺直。

4、下蹲时，膝盖稍微向外并与脚趾方向一致。向内弯曲膝关节可能会导致受伤。

5.蹲下然后慢慢站起来，重复10次。

如果你的健身要求比较高的话，建议购买一对哑铃，对于后续的全身训练会有很大的帮助。

动作7.相扑深蹲

该动作正如其名称所暗示的那样，起始位置类似于相扑选手的起始位置。这个动作虽然和传统深蹲很相似，但对下肢内收肌的刺激更强烈，对臀部的刺激也不同。以下是此次行动的亮点：

1.站立，双脚分开略宽于肩宽，脚趾朝外。

2、双手握住哑铃，双臂伸直放在两腿之间，手掌相对。

3.保持背部挺直，下蹲时膝盖向外，蹲成相扑姿势。

4、下蹲速度可稍慢，重复10次。

动作8.侧弓步深蹲

这个动作很不常规，但是也很好的刺激了臀部。它是对常规训练的补充，避免了身体的适应。以下是此次行动的亮点：

1、身体站立，双手各握一个哑铃，放在身体两侧。将左脚趾放在右脚踝表面，然后抬起后脚跟。

2、将左腿移至四点钟位置，然后膝盖向下蹲下。哑铃可以握住右前腿。

3. 蹲起时，左脚来回踱步，回到起始位置。

4.重复10次，换腿重复训练。

动作九、单腿硬拉

作为最经典的后链训练动作之一，单腿硬拉不仅是臀部训练女生的必备动作，也是提高身体稳定性和功能性的经典动作。以下是此次行动的亮点：

1.双脚分开与臀部同宽，左手握住哑铃，右手扶在墙壁或椅子上，保持身体稳定和平衡。

2.保持背部绷紧，不要弓背。稍微弯曲右腿并向前倾斜，同时向后抬起左腿。让哑铃靠近身体，就像代替左腿一样。

3. 将右腿伸直，然后站回起始位置。

4.重复10次，然后换边。

动作10、弓步深蹲

弓步深蹲是一个很好的臀部训练动作。不仅可以强化臀部，还可以对腿部有很好的塑形效果，让整个下肢比例看起来更好，还可以强化膝关节。以下是此次行动的亮点：

1、双腿交叉比肩宽，右脚在前，左脚在后，左脚脚尖着地。

2、右膝弯曲成蹲位，膝关节活动度适当超过90度，左膝微曲。

3、蹲到最低点后，伸直右腿完成动作。

4.重复10次，换腿。

动作11.蹲下然后弓步

该动作属于复合动作，难度较大，对身体协调性和发力技巧要求较高。如果你对以上动作比较熟练的话，可以尝试一下这个动作。以下是此次行动的亮点：

1.站立时，双脚分开略宽于臀宽，脚趾稍微向外。

2.保持背部和上半身挺直、稳定。弯曲膝盖时，将膝关节向外，然后稍微弯曲髋关节，降低臀部，然后蹲起。蹲起后，完成后弓箭步动作。

3、做弓步时，前腿也需要稍微弯曲，膝盖呈90度左右。

4、弓步腿收回后，继续完成徒手深蹲，然后用另一条腿完成弓步深蹲。

5. 每条腿完成 10 次。

动作12.侧弓步平衡

这是一个弓箭步后平衡的动作，对身体的协调性和稳定性要求很高，但由于是徒手完成，多尝试就可以很好地完成，而且对臀部和腿部的刺激明显。以下是此次行动的亮点：

1.双脚分开站立，与臀部同宽，右腿向外迈出，左腿不要弯曲，膝盖弯曲成弓步。

2. 保持臀部向后，脚趾靠近膝盖。

3、完成右腿支撑后，将腿收回，将右腿膝盖拉至腰部上方。只能依靠左腿来维持身体平衡。

4、重复10次后回到起始位置，换另一条腿重复10次。

动作13.单腿硬拉旋转

单腿硬拉之前已经介绍过。这是升级版，会涉及到身体的稳定肌肉，达到对更深层次肌肉群的刺激效果。以下是此次行动的亮点：

1. 双脚分开与臀部同宽，双臂向下伸展两次，将重心放在右脚上。

2.保持背部挺直，弯曲臀部以保持身体贴合，感受臀部的拉伸感。同时，抬起左腿，直到几乎与地面齐平。

3、保持双臂伸直，右手慢慢向上伸展，使肩膀在一条直线上。此时右腿保持平衡，左腿收回，动作完成。

4.重复8次，然后换另一条腿重复训练。

动作14、转身蹲跳

这个动作是唯一有冲击力的动作，强度也比较高。它需要一定的体能，但对臀部的刺激非常强烈。不过需要注意的一点是，膝关节有损伤的朋友在进行这个动作时需要注意安全。以下是此次行动的亮点：

1.从蹲下开始。站立，双脚分开略宽于臀部宽度。保持上半身挺直，同时收紧核心。

2、跳起并拢双脚，跳跃时下肢向右扭转，但仍保持躯干向前。再次快速跳起，面向前方完成徒手深蹲。站立后，继续将下肢向左扭转。

3. 完成整个动作一次，重复10次。

对于以上的训练动作，可以先掌握动作，再安排动作。初期热身选择3～4个动作，后续正式训练选择4～6个动作。每个动作做3组。如果新手体能较差，则减少组数。说到健身，你只需要动起来。最重要的是坚持，这个过程可以一步一步来。

最后希望大家看完这篇文章后集中精力训练臀部，因为S叔的屁股为了肝脏都快瘪了。

多年来一直从事健身和科普工作。谢谢你遇见我。